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Cuando pensamos en regular nuestro peso, solo nos fijamos en la grasa que nos sobra…pero y, ¿ qué pasa con el músculo que nos falta? Piensa en ganar y empezarás a perder.

 

Cambio 5: Aumenta tu % de músculo

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Para! No empieces a “levantar peso” ya. Antes de aumentar el peso muscular tendrías que cumplir con los siguientes requisitos :

  • Un metabolismo ordenado, activo y flexible y un porcentaje de grasa bajo(por debajo del 15H/23M)
  • Nuetras hormonas reguladas, es decir:​
    -La hornona de crecimiento trabajando con fuerza . Ésta se libera cuando duermo de forma profunda.
    -La Insulina y IGF1, afectadas principalmente por la nutrición.​ Necesitarás incluir cargas de HCO en tu nutrición . Pero, ojo, no todos valen.
    -La Testosterona en niveles óptimos, muy influenciada por el sueño y por el tipo de entrenamiento.
    -El Cortisol, muy regulada por la luz. Esto lo conseguirás siguiendo los consejos en  #100diasparasalvartuvida.

Una vez normalizado nuestro  “estado hormonal”, podemos pensar en trabajar para aumentar el músculo. Tenemos que saber que existen dos tipos de hipertrofia: sarcoplásmica  y sarcopénica:

  • Sarcopénica: engrosamiento de la miofibrilla.
  • Sarcoplásmica: aumento del citoplasma.

¿Cómo conseguimos ambas?

Necesitamos tener más combustible en el músculo, es decir, más glucógeno, y con ello, más agua y más capilares. La hipertrofia sarcopénica tiene una expresión más hacia la explosividad muscular y la sarcoplasmática, más hacia la resistencia muscular. Una, la primera  es más “motor” y la otra es más “combustible”. Las dos nos hacen falta. Está muy claro que hay un gran componente genético,  pero es entrenable.

Para entrenar la sarcoplásmica: realizar altas reps con 70%RM y en descarga de glucógeno para promover la recarga posterior y el aumento de volumen.

Para entrenar la sarcopénica: Hacer repeticiones bajas cercanas a 1RM con mucho glucógeno para promover el crecimiento de la miofibrilla.

Si conseguimo mejorar nuestro porcentaje de músculo, vamos a conseguir:

  • mejorar la sensibilidad a la insulina.
  • aumentar el metabolismo basal.
  • aumentar glucógeno almacenable.
  • proteger tu espalda.
  • promover huesos mas fuertes.
  • mejora calidad de vida: añadirás años a tu vida.

Has de saber que las fibras tipo IIb son las de mayor potencial hipertrófico. Son las más grandes. Principalmente son anaeróbias. Cuando contraemos un músculo, las fibras se contraen de manera progresivas:

  • 1º  las fibras tipo I
  • 2º IIa
  • 3º y finalmente las  IIb.

Es importante tener en cuenta que  anclarnos en el “cardio crónico “puede  transformar fibras tipo IIa en I, lo cuál seria fatal si lo que queremos es facilitar el aumento muscular.

Nuestra herencia genética nos define, pero como dije antes , es en parte entrenable. Tenemos un potencial genético propio, con lo cual debemos de luchar por conseguir la mejor versión de nosotros mismos, y no compararme con los demás. Esto sólo nos frustará.

Comparados con otras especies , la naturaleza nos dio un gran cerebro para compensar la baja muscultura: aplicar la estrategia vs el músculo. No debemos buscar aquello para lo que no nacimos. No debemos buscar una estética incoherente. No debemos buscar más músculo del que fuimos diseñados. La verdadera estética consiste en tener proporción muscular global, más que la hipertrofia selectiva.airam paleo

¿ Cuál es la proporción perfecta para ganar músculo?

100% comida

+

100% ejercicio

+

+100% descanso

(fórmula de Marcos Vázquez, no la entienden los matemáticos , pero nosotros sí.)

Pero no podemos perder de vista las siguientes realidades:

  • Calorías: necesitamos un superábit del 10-15%.​
  • Macronutrientes: más proteínas y más hidratos(almidones).​
  • Frecuencia: la mínima con la que te encuentres bien.​
  • Suplementación: la que funciona :
    Suero de leche y Creatina. Ésta no puede fallar.
  • Zinc y Mg pueden ayudar para niveles bajos de Testosterona
  • Vitamina D y Omega 3 mejoran la síntesis de proteinas.

Tenemos que aumentar la masa muscular de una forma fisiológica, y hasta niveles coherentes. Los músculos no están para sustentar el corazón sino es al revés, es decir, el sistema cardio-respiratorio debe de soportar al sistema muscular.

Clave en la regulación:

Incluir entrenos de fuerza dos tres veces semanales en un rango de fuerza máxima a fuerza submáxima ( 1RM-10 RM) y comer una proporción de animales(existiría la versión vegana de la que no soy especialista) que garantice el sustento proteico y que debe de rondar con adaptaciones los 2 gramos por kg de peso corporal.

airam paleo

 

(fotos by @abeltrujillo)

#bepaleo

#behuman

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#100diasparasalvartuvida

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