Claves para reprender a correr(Human-Running)-Capítulo 1

No hemos cambiado…nos hemos deformado.
julio 23, 2017
Claves para reprender a correr(Human-Running)-Capítulo 2: Tiempo de contacto en el suelo.
octubre 17, 2017

Cropped view on feet of kid walking through muddy puddle of water in black and yellow diving flippers

Hemos “desaprendido” a correr.

 

Learning without thought is labor lost.

Thought without learning is perilous.

Confucius 

Que viene a fundamentar parte de la teoría del proceso de integración de nuevos conceptos, que pasan por:

1-Aprendizaje(nueva información).

2-Comprensión.

3-Integración posterior.

Que viene a hacer hincapié en que todo intento de aprendizaje que no pase por pensar y pensar es tremendamente peligroso…y pensar sin previamente  aprender…doblemente peligroso.

Pues eso, que pensaba que como lo había hecho desde pequeño, sabía correr…error 1!

Y además que confundía el hecho de correr rápido (por supuesto que rápido en mi escala de humano amateur), con correr bien…error 2!

Y como guinda, erraba el entender el que a mejor calzado…y mira que invertía, mejor protegido y que si me lesionaba es porque existía aún otro modelo mas amortiguado y corrector…error 3!,  o porque las “plantillas correctoras dinámicas” se habían desgastado…error 4!

En fin, que la naturaleza es sabía y que como sabes…

Pero menos mal que como dijo James Joyce “A man’s errors are his portals of discover”, que es simple de entender y tremendamente aplicable.

Así que de mis errores, descubrí: voy al grano: hemos desaprendido a correr. Y correr es un movimiento BÁSICO del ser humano. No voy a entrar en el debate sobre si somos sprinters o de resistencia, si es mejor uno que otro, si uno desmuscula, y otro no es siempre funcional. Sin rigor, y solo basado en el sentido común creo que si tenemos las dos capacidades de forma innata, es que la necesitamos las dos, y es más, por algo no se dañan la una a la otra. He visto correr a profesionales de la maratón, en 2´40″ el último km, y a los de 10.000 y 5.000 en 50″ el último 400m . Eso es casi esprintar, o sin casi para casi todos los mortales.

Una vez dije esto:

Every simple action in life,  except for drinking, eating, breathing and sleeping, is an ability, you could even consider it an art.

Y ahí reside el quid de la cuestión, que los patrones de movimiento primitivo se crearon por necesidades de supervivencia, y que por ende, tuvieron que ser gestos exquisitos, eficientes y eficaces, que de complejos se tornaron a través de la repetición en sencillos y fluidos. En un entorno y necesidades naturales, el ser humano desarrolla,  fundamentados en la combinación de patrones primitivos, la acción de caminar, correr y de esprintar, que son tres patrones diferentes.

Fig 2:  Proprioception Making Sense of Barefoot Running. Lee Saxby.

Pero en un entorno casi artíficial al completo, donde poco después de bebes, ya nos calzamos y nos sentamos en exceso, la base anatómica empieza a dañarse, la movilidad a mermarse, la articulaciones a desadaptarse a rangos de movimiento amplios, especializándose en rangos medios, la musculatura elástica a dormirse. Y todo esto provova que , el día que nos da por salir a correr,  hemos desaprendido a correr y solo sabemos hacer “jogging”, que es un patrón nuevo y diferente, lento, costoso y lesivo. El “no arte” de moverse más rápido que caminando, de aquí a allá, de forma prolongada, es lesivo a la vez, al menos una vez al año para el 80% de los runners…o mejor llamados “joggers”. Tan sólo por esa cuestión se sabe que no es humano, porque nos lesiona.

Existe una máxima que no podemos obviar:

Todo tu  movimiento es un esclavo de dos reflejos incondicionales:

1.La conservación de energía: los movimientos naturales deben de costar lo menos posible. La naturaleza solo tiene sentido  en un ambiente calórico negativo

2.No resultar herido

De lesionarnos por correr, hubiésemos desaparecido como especie, pues toda especie cuyo medio de locomoción, es autolesivo, pasarían dos cosas:

1-No sería su medio de locomoción

2-Lo haría débil, cazable y estaría abocado a la extinción. Necesitamos recuperar gestos con el menor riesgo y la mayor eficiencia posibles (the max force with the less time).

Hemos desarrollado rigideces articulares dedos de los pies, arco plantar, tobillos, rodillas, caderas y espalda. Como muchos especialistas refieren, esto son problemas de software, pues los podemos modificar y recuperar . El hardware, menos mal, está más protegido.

Como se que lo que les interesa son las claves para correr rápido de una vez y dejar de hacer jogging, voy a ello. Pero me conozco y sé que no lo voy a resumir, así que lo hare por capítulos, que presentaré en orden de importancia por, en mi opinion, su rango de impacto en la forma global de correr. Sin marca, me gusta llamarlo HU-RUNNING de human running.

Hu(man)Running-Capítulo 1: Anatomía móvil

“Recientemente” hemos inventado cuatro artilugios y con ellos adquirimos 4 hábitos que nos han llevado a cierto grado de inoperancia funcional a nuestra anatomía.

1. El calzado estrecho, elevado del suelo, inclinado y rígido, con los que hemos deformado y debilitado nuestros pies.

2. La silla y el sillón con los que hemos perdido movilidad en la extension lumbar y debilitado los músculos que no mantienen erguidos como los exteriores de columna y los glúteos (aspecto fundamental en la postura que sera detallado en otro capítulo posterior).

3. La mesa, la cual nos ha alejado de trabajar agachados, en el suelo, en cuclillas, con lo que hemos perdido mucha de nuestra movilidad en las caderas y rodillas y debilitado nuestros glúteos medios (también fundamentales en la estabilidad y velocidad de la pisada).

4. La industria en general, con la que hemos adoptado el sedentarismo en general, disminuyendo nuestra destreza y habilidad general, y con ello parte de la movilidad y fuerza.

Zapatos, sillas, mesas y máquinas parecen inocuos, pero no lo son si son mal y muy usados, al menos no su uso prolongado. Los zapatos arriba descritos, nos acompañan demasiadas horas, generando varias adaptaciones y rigideces, yo mas bien las llamo deformaciónes .

Primera rigidez: la articulación tibiotarsiana

Un pie estrecho y rígido, con dificultad para mover sus partes de forma autónoma e independiente una de las otras. Recordemos que los pies y las manos son anatómicamente casi idénticos y, funcionalmente también, por lo que un pie se puede mover de forma tan virtuosa como la mano y sus dedos, o incluso más.

Auto Test: ¿puedes mover los dedos de los pies de forma independiente ?

Mira este video de nuestro amigo Robert Sánchez

                         Video de Robert Sanchez en youtube

Si puedes no estas muy mal,  si no puedes y además se te mueven los dedos de las manos mientras lo intentas…estás mal y definitivamente tienes pies, tienes aletas.

La pregunta que te hago es: ¿crees que puedes correr con aletas por pies?

No. Ya te contesto yo. Tu seguro que aún estás con lo de los dedos de los pies. Teníamos manos en los pies y ahora tenemos aletas. Una sola pieza con un sola articulación , la del tobillo, que flexo extiende con serias dificultades sobretodo en la flexión.

Mira este test de flexion de tobillo.

Esta articulación es básica para correr de forma correcta, con una movilidad mantenida que va desde los 45º de flexion, hasta los 150 grados de extensión.

Si no estas en este rango, mala noticia: tienes un problema de movilidad. Si el tope es blando, buena noticia: lo puedes recuperar siempre. Si dudas, busca un fisio y que te valore.

Esta articulación, la tibiotarsiana, es considerada por muchos expertos como la primera gran rigidez en contra de una buena forma de correr.

 

Segunda rigidez: los 5 dedos

Por un lado un primer dedo pegado al segundo, sin separación visual entre ellos, y que no siga una linea longiditudinal recta desde el arco plantar.

Esto genera una variación hacia fuera en el eje de avance, pues es un dedo que al despegar en ultima posición del suelo debe de va marcar un linea recta en la fase de tracción o pull y avance de la pierna aérea a la hora de correr. Es muchos casos este dedo incluso se dirige hacia hacia fuera formando diferentes grados de conocido “juanete” o Hallus Valgus. Esto como dije, provoca una desviación hacia fuera del eje de avance de la pierna, atrayendo las rodillas hacia fuera, en un clásico modo de running con las rodillas hacia fuera, no hacia delante, ofreciendo poca aerodinámica y estética al correr.

Conocidas son las fotos de los pies adaptados a los zapatos modernos con las deformaciones que pueden observar y son obvias.

Por otro lado , los 4 dedos restantes, que no se articulan de forma independiente y separada, no van a generar la estabilidad lateral que esos 4 dedos junto con el dedo gordo ofrece y necesitamos . Una de las deformaciones mas conocidas de esta parte del pie, es el Pie de Morton , que es una bandera roja, causado por el uso de calzados con un arco plantar exagerado y un ante pie estrecho: el primer dedo se hace corto y el eje rotación del pie cambia al segundo dedo en supinación o pronacion. Este tipo de personas tiene que tener cuidado en adoptar el “barefoot” pues es un problema estructural o de hardware.

                                 Foto Pie de Morton

La tercera rigidez: las rodillas.

Otra rigidez anatomica generaliza esta en la rodillas, donde la falta de flexion completa se hace común en los humanos acostumbraos a no pasar por esa posición. Vivimos en un rango medio, ni necesitamos ponernos en cuclillas ni extendernos del todo. La mesa y la silla nos han alejado del suelo , ya nada está demasiado bajo ni alto. De nuevo la comodidad, nos lesiona. Sin flexion de rodilla completa , tenemos dificultades para hacer una buena fase de tracción o pull.


                    Fotos pulls correcto acercando talón al isquión.

Y en vez de llevar el talon al culo, lo  que exige que completemos una flexion de rodilla máxima, realizamos una sobre traslación de la pierna hacia atrás, en forma de coz, con la que ejercemos un esfuerzo extraño a los isquitibiales , que son músculo reactivos y rápidos que no llevan bien esa posición extrema de extensión de cadera y de flexion de rodilla incompleta y prolongada. ¿ se te cargan los isquios cuando corres? Aquí puede estar la respuesta.

             Foto: over trailing o sobre traslación del pie hacia detrás

La cuarta rigidez:

La cadera , de nuevo , la vida en ángulos medios , nos empobrece a nivel de movilidad , es este caso también la flexion y la rotación externa, propia de la posición en cuclillas profunda.

Test de autovaloración: colocate en cuclillas con la espalda recta y con los brazos sobre las rodillas y mantén la posición por 10 minutos. ¿ Puedes? Me refiero a si eres capaz de mantener esta posición de espera por 10 minutos ? Es probable que tan siquiera hayas podido mantener la posición , con lo que ya sabes el resultado del test: estas rigido.

                    Foto posición de cuclillas indolora y estable

La quinta rigidez: 

Pasamos entre 2-12 horas sentados al dia( estudio). Eso significa una posición en flexion de cadera y lumbar continuada. La relación de esta postura con problemas de generativos discales esta fundamentada , pero ¿y con la incapacidad de erguirnos mientras corremos? Existe un relacion. Más que evidente entre una postura y la otra, y como ya dije que profundizaríamos , la postura erguida es una de la bases de la buena forma de correr.

                      Foto posición verdaderamente mal sentado

Resumo: el 1er paso para mejorar tu forma de correr, es mejora la movilidad de tus dedos , tobillo, rodilla , cadera y espalda. Practica movimiento como juegos de dedos, cuclillas profundas, extensiones de “Mckenzie” y disminuye las horas sentado y calzado.

Como ves…soluciones sencillas a problemas complejos. Así es la “PaleoVida”.

 

Próximamente: Hu(man)Running-Capítulo 2 : Tiempo de contacto en el suelo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

14 + 7 =