Claves para reprender a correr(Human-Running)-Capítulo 2: Tiempo de contacto en el suelo.

Claves para reprender a correr(Human-Running)-Capítulo 1
septiembre 6, 2017

Lo prometido es deuda. Después del 1er capítulo de Hu(man) Running en el que tratamos la anatomía móvil como primer factor de influencia en la forma de correr, vamos con la segunda entrega:

Tiempo de contacto del pie en el suelo

Dentro de las muchas variables que afectan de forma clara en la forma, eficacia y p rotección a la lesión en el running, una de las variables de funcionamiento más desapercibidas relacionadas con el rendimiento es el tiempo de contacto con el suelo o la duración de tiempo que su pie está en contacto con el suelo en cada zancada.

También conocido por GCT (Ground Contact Time) o TCS (Tiempo de Contacto en el Suelo). Debemos de entender que si fuera cero, evitaríamos…flotaríamos…y no habría posibilidad de lesión. Pero esto es imposible. Para que quede claro y ordenado, cuando aumentamos la velocidad:

-El GCT disminuye inexcrutablemente pero en muchas ocasiones determinados patrones de “jogging o running lento”, intoxican esta natural progresión , incomodando la disminución del GCT como debiese.

-Aumenta la longitud de zancada, es decir la distancia entre el toe -off o salida del dedo gordo antes de la fase aérea y el apoyo del pie de la misma pierna , independientemente de la forma de apoyo en talon o medio pie.

-Aumenta la frecuencia de pasos por minuto, o el numero de veces que apoyamos los pies en el suelo por minuto.

-Aumenta el tiempo aéreos o los segundos que permanecemos en el aire entre cada apoyo.

Por otro lado:

-Cuanto más corto sea el GCT, cuanto menos lesivo, pues menos tiempo actúan las fuerzas de frenado y de rotación como la pronación excesiva.

-Cuanto más corto el GCT , cuanto menos rozamiento.

-Cuanto más corto el GCT , cuanto mas rápido corremos.

-Mientras estamos en contacto con el suelo, nos estamos frenando y no avanzando hacia delante. Avanzamos en el fase aérea. Cuanto más larga sea esta , cuanto más avanzamos.

 

Lo más rápidos pisando, se sitúa entre 130ms-160ms, si bien un tiempo bueno y no lesivo se sitúa entre 180-200ms. Si te lo quieres medir: compra un reloj GPS con datos de dinámica de carrera como el Garmin 620, 735 o 935.  Seguro hay otra marcas, pero esta es la que uso y tengo contrastada. También existen aplicaciones móviles como Runmatic o Lumo Run. No todos los runners a la misma velocidad de desplazamiento son capaces de aplicar la misma velocidad contacto ni siquiera somos iguales a la hora de disminuir el tiempo de contacto a medida que aumenta la velocidad.

Foto: ver el TCS de 287 ms a 166 pisadas por minuto.

En la foto, pueden ver una pisada normal de un jogger normal a 287 ms por pisada. Durante ese tiempo en contacto con el suelo, cualquier cosa puede pasar: pronación excesiva y la consecuente desviación interna de rodilla, que más tarde puede conllevar una compensación hacia fuera y una supinación de defensa. Un desastre solo causa de que el pie no sabe estar mas de 200 ms en el suelo. Un pie lento, en un pie inestable, es un pie perdido.

El tiempo de contacto del pie en el suelo esta relacionado claramente con varios aspectos :

1. Nuestra destreza a la hora de aplicar fuerzas de manera muy rápida y potente contra el  suelo.

2. El mayor o menor de reclamo de las fuerzas elásticas pliométricas de aquellas estructuras que son sensibles a ello como tendones, ligamentos y cápsulas.

3. La rigidez de la pierna en el momento del impacto que permita una rápida traslación del cuerpo sobre el pie de apoyo.

4. Diferentes aspectos biomecánicas como el tipo de apoyo: talón, medio pie o ante pie que determinan la superficie de contacto y frenado.

Muchos estudios estudios review hablan de la relación entre un menor GCT y una mejor economía de la carrera, tanto en sprints como en runners de media y larga distancia.

Por otro lado,  en un estudio de investigadores de la Universidad de Ryukoku en Japón colocaron una cámara de video de alta tecnología en el punto de 15 km de una élite carrera de medio maratón y grabaron en video a 415 corredores cuando pasaron por él. Luego, los investigadores estudiaron la cinta para obtener mediciones del tiempo de contacto con el suelo de cada corredor. Observaron una fuerte correlación negativa entre el tiempo de contacto con el suelo y la velocidad, es decir, los pies de los corredores más rápidos pasaron el menor tiempo en contacto con el suelo. (Extraído del blog TrainingPeaks).

Una vez claro qué es y a que afecta el GCT, ¿como lo podemos mejorar?

Los campos de mejora son 2: la fuerza potencia de la zancada y la rigidez de la pierna pero el  entrenamiento para acortar el tiempo de contacto con el suelo requiere una combinación de trabajo de velocidad, entrenamiento de fuerza y ​​pliometría.

  • Ejercicio de pliometría : multisaltos con/sin barra y comba. Muchos. Has de recuperar la elasticidad de tu pisada y de los tejidos elásticos de tu pie y flexores de dedos y exteriores de tobillo. Prueba los saltos entre cajas, o de ida y vuelta a la caja, libre o con peso para incrementar la potencia. Dado que cuando corremos a ritmos lentos, utilizamos  en su mayoría utiliza fibras de contracción lenta, la pliometría le enseña a su cuerpo a confiar también en las fibras de contracción rápida. Cuando maximizas este reclutamiento muscular, puedes acelerar la reacción de tus piernas y empujar más fuerte. También te recomiendo los trabajos saltos de piernas o “leg bounce”, donde aplicamos un empuje exagerado, saltando hacia el siguiente pie hacia adelante durante unos 30 metros. Repítelo 2-3 veces. Lo puedes hacer a piernas alternas o con una sola pierna.

  • Trabajos de fuerza. Estudios recientes refieren una clara relación entre el trabajo de fuerza explosiva y la mejor de la economía. En concreto concluyen que : el  entrenamiento simultáneo de fuerza explosiva, mejoró el tiempo de 5K en atletas de resistencia bien entrenados sin cambios en su VO2max. Esta mejora se debió a las características neuromusculares mejoradas que se transfirieron a VMART(velocidad maxima anaeróbica y aeróbica en el “treadmill running” ).
  • Conciencia: Cuando pienses en la pisada, independientemente de como pises o pretendas pisar(talon, medio o antepie), pon conciencia en levantar el pie, no es fundarlo. Si cuentas pisadas, cuenta cuando levantes , no cuando pises. Tira de los pies hacia arriba una vez que pises, y así evitaras la sobrepisada o pisada prolongada.
  • Sesiones de velocidad: añade 2-3 sesiones al mes de sprints de 6-8 segundos a maxima velocidad, imagina que quema el suelo y que la vida te va en alcanzar la máxima velocidad. Si no estás muy acostumbrado a estos esfuerzos de extrema velocidad, hazlo en cuestas para minimizar el riesgo de lesion en los isquiotibiales.

Foto: esprintar te lleva a un desplazamiento de la pisada hacia delante

  • Sesiones de ritmos submáximos: haz un test de 5000 metros y a ese ritmo le quitas 10-15 segundos por kms. Por ejemplo, si haces 20 minutos en 5000 m, tu paso es de 4´/ km. Luego el ritmo submáximo seria sobre 3:45″/km. A ese ritmo haz 6-8 series de 600 m/ 60″-90″.
  • Incrementando la frecuencia de pisada: usa un metrónomo, y marca 170 pisadas por minuto. Si te ves comodo, sube a 180. Intenta ir despacio y mantenerla, cuando vayas rápido te será más fácil.
  • Modificando el apoyo a uno más anterior sin llevarlo a un apoyo de sprinter: no lo fuerces, quizás sea en lo que menos tienes que pensar, pues correes el riesgo de sobrepisar con demasiada fuerza, y se te puede convertir en “pegajosa” la pisada.                                                                            Foto: pisada sobre talón que debes de evitar si quieres minimizar el TCS.

Espero te sirva toda esta info para mejorar, en mi lo ha hecho. También puedes ver este video y deleitarte.

https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

Nota:Es muy importante ante todo, el asesorameimiento de un buen running coach que sepa aplicar diferentes estrategias y que pueda valorar las mejoras en aquellos aspectos cuantificables. Aqué les dejo el cambio en el TCS del runner que antes tardaba 287 ms, después de simplemente , aumentarle la frecuencia de pisada a 180.

#bepaleo

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