¡CORRE! Paleo te lleva de la mano

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“Un obstáculo es aquello que crees que no puedes conseguir cuando apartas tu vista de los objetivos”

 Ya han pasado algunos años desde mi primera carrera de obstáculos; fue en Tenerife allá por el 2009. Esa carrera no la competí, fui de compañía y ayuda…lo pasé bien, pero no puede evitar mirar de reojo a la cabeza de carrera y dejar algo pendiente.

De ahí, a mi segunda experiencia y mi primera victoria, la 1º K10 Yaiza Xtreme, donde pude comprobar la dureza de estas carreras donde el ritmo no es para nada el mismo que un clásico 10km. Me gustó, me sedujo esa mezcla de capacidad y habilidad. Sentirte rápido es enorme, pero sentirte capaz y hábil, más.

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Foto : Yo finalizando en la K10 Yaiza Xtreme 2011. Hay que aprender a correr con barro, tierra, espuma encima.

Durante los siguientes años repetí participaciones en las carreras que había en Lanzarote, K1o Yaiza y Mozaga Xtreme, hasta que en el 2014 tuve la oportunidad de participar en la primera carrera al lado de un verdadero corredor de obstáculos, Lluis Barbe, imbatido durante las últimas 14 carreras en las que había participado. Él venía a correr la “Eternal Running” en Tenerife y no pude evitar ser capturado por la oportunidad. Cinco kilómetros rodeado de paleos, con obstáculos constantes, poco técnicos, poco físicos, más bien incomodos. Salimos fuerte, como  siempre, y allá por el km 2 ya estábamos en cabeza Lluis y yo, muy seguidos de cerca por varios corredores. Y así hasta el km 4,5 donde incluso entré delante en un obstáculo formado por dos tubos de obra distintos de unos 10 metros. Entré en el corto, gateé lo más rápido que pude, las rodillas me dolían y me corté en varias zonas. Salí del tubo convencido de seguir en cabeza, pero al alzar la vista, llegó la realidad: Luis ya estaba en el siguiente obstáculo. Me hundí. Bajé la cabeza y me adelantaron en 300 metros, seis corredores.

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Foto: Yo en el tubo de la Eternal Running Tenerife 2014.

Qué aprendí allí:

1-Hay que conocer los obstáculos; practicarlos, estudiarlos y apurar en los detalles para superarlos lo más rápido posible.

3- Nunca nunca nunca, te rindas; nunca confundas un obstáculo con un objetivo y menos un objetivo con un resultado,  pues  el único resultado que importa es el de haberlo dado todo hasta el final.

4- Me gustó correr con los grandes.

 

“Hay mucho énfasis en el éxito o el fracaso y muy poco en cómo la persona progresa con el esfuerzo. Disfruta del momento, y del viaje y deja de preocuparte por la derrota o la victoria”

 

En diciembre del año pasado corrí en “Las Palmas Bestial Race”, un recorrido muy duro, seco, con obstáculos sencillos pero que me robaron el aliento.

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Foto: Javier Umpiérrez compitiendo en la Bestial Race 2014, en un paso de muro. Los pasos de muro exigen un gasto energético muy alto si no pulimos el gesto.

Apretando los dientes entré el primero y aprendí varias cosas:

1-Hay obstáculos que por sencillos que sean (pasar un muro) no debemos  de menospreciarlos; hay que estudiar la mejor manera de franquearlos, con la menor energía posible. Es la diferencia que me enseñó otro grande, Aday Marrero, un verdadero campeón de obstáculos, que me mostro dos conceptos distintos: pasar un obstáculo y dominarlo. En Paleotraining aprendemos a dominar los troncos, y nos subimos a ellos, nos damos vueltas, trepamos, pero no tenemos en cuenta el coste energético. Sin embargo en la técnica de pasos de obstáculos sí y necesitamos economizar al máximo.

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Foto: Aday López en PaleoLanzarote entrenando un paso de tronco medio.  Pasar un tronco sin dominarlo es la manera más económica de franquearlo.

2- En las carreras de obstáculos hay que estar preparado para no correr en llano, y eso no quiere decir que se trate solo de  subidas; puede y suele haber subidas y bajadas, y hay que entrenarlas las dos.

Poco después, buscando vídeos de técnica de obstáculos di con la Toughest, un circuito escandinavo donde las imágenes de los obstáculos seducían por segundos. Me inscribí. Elegí Oslo por su final épico en la cima de una pista de salto de esquí. Después de meses de entreno paleo, he corrido mi primera gran carrera de obstáculos; estaba el campeón del mundo, Jon Albon y me hubiese gustado salir con él, pero no me dejaron por desconocido. Espero que sea la última vez…

En resumen, fue una carrera intensa, con el terreno resbaladizo, el agua fría y obstáculos de grip. Salí en la segunda salida de los no élites, y conseguí que nadie me pasara después de mi arranque a tope; incluso alcancé a 30 de la salida anterior, concluyendo con 1:02 en el puesto 49, por delante de muchos de los élites que habían salido y de 3000 personas o más. A pesar de eso la sensación de satisfacción era agridulce: por un lado, gran reto conseguido, un viaje nuevo, un disfrute; por otro lado algo de rabia por no haber sabido a qué me enfrentaba. Ahí va lo aprendido de esta carrera:

CALZADO. Investiga dónde vas a correr: terreno, clima, tiempo. En base a ello elige el material adecuado: calzado con taco alto o bajo, mallas cortas o largas, guantes, rodilleras.

Si hay barro, piedras y agua, el calzado debe de llevar taco alto, sobre todo para las bajadas y las zonas de piedra y tierra húmedas. Yo elegiría una Inov, Merrel  o Reebook.

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Foto: Inov x talon. El calzado con taco alto es muy útil en carreras con terrenos resbaladizos

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Foto: Reebok Spartan Race. Aun siendo calzado de taco grueso, debe de ser igualmente ligero.

Si va a haber agua, tiene que ser además un calzado ligero y “minimal” para que se empape lo menos posible.

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Foto: Merrel Trail Glove. Si el terreno no es muy agresivo podemos optar por un calzado de taco fino, pero nunca de suela lisa. El grip que nos prooprciona este tipo de suela suele ser fundamental y necesario.

 Si hay piedras olvida el minimalismo pues te clavarás las piedras y tendrás que ir más despacio, es decir yo no correría con five fingers.

VESTIMENTA: ninguna carrera es igual, pues tendrás que tener muchas opciones, sobre todo dependiendo de la temperatura, posibles elementos de erosión y la presencia de agua.

Guantes: si hay pruebas de paso de anillas, trapecios, cuerdas, elige unos guantes que den buen grip, porque la diferencia puede ser grande, sobre todo si los obstáculos tienen penalizaciones bien compensadas. Pero ten cuidado: si sabes que los guantes se van a mojar, debes de elegir unos que sean muy gordos, pues tendrás que nadar con ellos, y además se van a quedar mojados, lo cual es muy incómodo. Para este caso debes de elegir unos más plásticos, con menos algodón o neopreno. Yo me animaría con unos guantes de caucho fino de los de tipo obrero.O8Existen muchos tipos de guantes, pero estos ofrecen mucho grip y son económicos

 

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 Foto:Paso múltiple de anillas en la Toughest

“El único sitio donde el éxito figura antes que el trabajo es en el diccionario.”

 

Licras y mallas: investiga si va a haber agua o no. En el caso de haberla, busca unas mallas muy ligeras para las piernas, y licra para el torso. No corras con mallas de invierno aunque vaya a hacer frío; el frío no existe en una carrera, y no corras con camisa de algodón; se empapa, molesta y hasta te puede hacer rozaduras en las axilas. Si sabes que va a haber zonas de repta, tubos de paso o cualquier obstáculo de arrastre, lleva los codos protegidos, una licra de manga larga te vale. Si sabes que vas a tener que pasar por ríos, con rocas y ramas, usa mallas largas, ve protegido, irás más rápido, pues no tendrás sensación  de poder rasparte o herirte.

Si va a haber calor y sabes que no va a ver reptas muy duras puedes optar por ir de corto.

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Foto: Mallas 2xu. Las mallas pueden ser largas o cortas, pero asegúrate que son ligeras.

 

“Jamás corras sin camisa, no es el día para enseñar tu trabajo en el gym. BE SMART”

 

DECISION: hay pruebas de salto o deslizamiento que te dan algo de miedo, así que  no pienses en nada más que no sea…

  1. El obstáculo es seguro, si está puesto es que lo han probado.
  2. Calcula cuánto vas a tardar en caer o deslizarte: 2, 3, 7 segundos. Salta y cuenta mentalmente, concéntrate en la cuenta y así el miedo no tendrá lugar.

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Foto: Yo saltando entre “Iceberg” en la Toughest, Oslo 2015.  Estudia bien las caídas en los obstáculos de salto y destreza. Es la clave para mitigar el impacto.

 ENSAYA: Si hay obstáculos de trepa o paso técnicos, tienes que ensayarlos, y buscar el truco. Normalmente te caes la primera y la segunda vez y poco a poco vas encontrando la manera; memorízala, no dejes al azar un obstáculo así, puedes ganar mucho tiempo.

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Foto: Yo entrenando el día ante de la Toughest Oslo 2015 en un “Spider Wall”. En los “pasos de araña” es muy importante el grip en manos y calzado, y realizar mucha fuerza hacia las paredes. Los desplazamientos tienen que ser cortos y rápidos.

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 Foto: Naomi García en el último obstáculo de la “K10Yaiza-Bestial Race 2015”. Paso de tronco alto que no evitó penalizar con 20 burpees al chico de su lado. Ensayar y dominar la ejecución de determinados obstáculos como los troncos, es muy útil pues te puede evitar decenas de metros o de burpees de penalización.

CALIENTA BIEN Y SAL A TOPE: Si has hecho los deberes, sal a tope, busca tu puesto. Ten en cuenta que pronto vendrá un obstáculo y que no debes llegar con mucha gente a él. Todos saldrán muy rápido, pero muchos lo harán por encima de sus posibilidades. Es menos de un minuto, si eres capaz de aguantar ya no quedarán muchos y los que queden tendrán que adelantarte, no tu a ellos.

Salir fuerte significa conocerte, no inmolarte. Para salir fuerte necesitas calentar muy bien: yo te recomiendo el siguiente protocolo:

-trota de manera suave y progresa lentamente hasta un buen ritmo en los últimos 2 minutos.

-haz 10 series de 20’’ progresando hasta el máximo con 40” de descanso a trote muy suave.

-apura hasta 2 minutos antes de la salida, y durante el tiempo que estás esperando para salir, haz pequeñas series de saltos verticales y skipping sin fatigarte.

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Foto: Miguel Duque y paleos como Fran Godoy, Ana Yuryiga y un servidor saliendo “a muerte” para llegar con la menor gente posible al primer obstáculo en la “Mozaga Xteme 2013”. Nunca pienses que has calentado demasiado. Recuerda qué sientes cuando entrenas y haces series; siempre te empiezas a encontrar bien a partir de la tercera. Recuérdalo. No te quedes corto.

 “Correr es apasionante, encontrar el gozo en el sufrimiento, es grandioso”

VUELA EN LA BAJADA: si te enfrentas a fuertes bajadas, mi consejo es que no las utilices para descansar, suele haber verdaderos especialistas en bajar rápido y te pueden recuperar toda la ventaja que has conseguido a través del esfuerzo en los llanos y las subidas. Así que toca perder el miedo y tirarte cuesta abajo; si te dedicas a frenar, vas a sobrecargar los cuadriceps sin necesidad. Inclínate hacia delante y no busques con ahínco talonar, deja que el medio pie encuentre el suelo primero, estate atento, visualiza los metros siguientes, busca zonas de apoyo que te den estabilidad y evita las rocas y maderas mojadas. Corre con seis ojos y anticipa el peligro, sé cauto pero no dudes.

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Foto: el gran Lucho González en durante una bajada nocturna en la “K10 Yaiza-Bestial Race 2105”. Ser un buen corredor es clave en una carrera de obstáculos, y ser un buen “bajador” más. Se valiente, no inconsciente. El primer objetivo es terminar sin lesión. No lo olvides.

DUREZA MENTAL: Cuando sobrevenga el cansancio piensa solo en esto: “si a mi me está hiriendo, a ellos les está matando”. Es así. No eres el único al que le cuesta, no eres el único al que le falta el aliento. Pero sí eres el único que puede transformar ese cansancio en emoción. Visualiza el final y la satisfacción que viene. No te pares. Aprieta los dientes.

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Foto: Rafa Murcia y Alexia Gaziello apretando los dientes durante la “Mozaga Xtreme 2013”. La dureza mental no se entrena en meses, se consigue en años. Competir entrena a competir. Sufre y aprenderás a sufrir. No hay otra.

“Si te paras, puede que nadie lo vea y lo sepa, pero tu siempre lo recordarás”

 

APURA EN LOS OBSTÁCULOS, PERO CON CABEZA: Las carreras de obstáculos, tienen eso, obstáculos, y debes de saber que los hay de muchos tipos. Yo los distribuyo en dos grupos: los técnicos y los de corazón. Un paso de anillas es técnico, un paso de barro es de corazón. Yo le tengo respeto a los dos, pero más a los de corazón, pues  pueden dañarte para los próximos minutos después de pasarlo. Para mi son: las reptas, los pasos de muro por arriba o por debajo, las cargas, y sobre todo los pasos por zonas de lodos, barro o agua. Debes de apretar los dientes para evitar que el tiempo se te acumule, pero también debes de regular según tu capacidad, pues la exigencia cardiovascular es enorme y puedes pagarlo muy caro. Un consejo; estudia bien la forma más económica de pasarlo, de saltarlo, de reptarlo; no regales calorías por la belleza o espectacularidad del  momento.

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Foto: Fernando Toribio pasando tubos durante la “K10 Yaiza Extreme 2013”. La eficiencia es clave en estas carreras: estudia la técnica de paso, y disminuirás el gasto energético.

 

CARGAS: SI te encuentras con cargas de saco, garrafas, ruedas, troncos, siempre que el objeto sea lo suficientemente grande, colócatelo en el cuello y sujétalo con los dos brazos, así podrás mantener la buena postura corriendo, incluso podrás bracear desde los codos. En el caso de garrafas que no puedas colocar detrás, abrázala con los dos brazos e intenta mantenerla pegada a ti, no la lleves en un solo lado. Van a ser unos minutos duros, pero se acaban y luego podrás seguir ligero. Piensa en ello y no te vengas abajo.

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Foto: Rafa Murcia cargando un saco de 20 kilos durante el running de la “Famara Total 2015”.

“Lo que es duro de conseguir es dulce de recordar”

 ENTRENA: ante todo esto es una carrera, luego se entrena corriendo. Hay que hacer volumen a media y baja intensidad para preparar el cuerpo con capilares y con un buen cardio desarrollo, pero también hay mucha calidad. Debes de convertirte en un buen atleta.

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Foto: Carlos Sene saliendo de un contenedor de barro durante la “Mozaga Xtreme de 2013”

Mi método de entrenamiento, el Paleotraining©, combina tres tipos de entrenamientos de calidad:

  1. Entrenamiento de running puro: cuestas, cambios de ritmo, series largas, series cortas, progresivos, continuos intensos. Todo vale, todo endurece, todo te hace sufrir a una mayor velocidad. Date tiempo, los beneficios parece que vienen pronto, pero luego no está tan claro en la competición. En estos entrenamientos debes incluir sesiones de trail running al 50% con subidas y bajadas pronunciadas.
  2. Entrenamientos mixtos  donde combinamos ejercicios y running:
  • de alta transferencia, es decir, con un porcentaje alto de running con respecto a los ejercicios.
  • de media transferencia: con una distribución equitativa entre running y ejercicios.
  • de baja transferencia, con un porcentaje mayoritario de ejercicios con respecto al tiempo de running.

Para estos sistemas mixtos, busca ejercicios que tengan sentido con aquellas funciones que vas a reclamar en una carrera de obstáculos: salto de valla, pasos de muro, reptas, burpees, cargas, etc. En los entrenos puedes utilizar diferentes sistemas del método Paleotraining© como los interval sin pausa y las carreras funcionales.

  1. Los interval puros: en estos sistemas no incluimos el running pero trabajaremos diferentes sistemas con pausa y sin pausa de ejercicios dinámicos. Mis preferidos: escalador en tronco, walking plank, burpees, burrols, pasos de muro, pasos de tronco, mono-burpees, saltos de rana, saltos de troncos con y sin manos, truster, trepas y pingüino.

A modo de resumen y con las variaciones en volumen e intensidad  que una buena planificación debe de contemplar, yo invertiría un 60-70% del tiempo de entrenamiento corriendo y un 30%-40% con ejercicios.

 

“Quien cree que la victoria en el deporte es lo máximo, aún no conoce la vida”O20

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