Detalles que marcan la diferencia en Paleo

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El ejercicio físico, como tantas otras actividades en la vida, se puede hacer de muchas maneras: con poco o mucho esfuerzo; con más o menos técnica y, naturalmente, tras un tiempo de práctica, con mayor nivel de perfección. Durante los entrenos, nos enfrentamos en muchas ocasiones a la realización de determinadas repeticiones de un mismo movimiento: 20…40..100..200…,o de la suma de varios: 300, 400, 500…; depende del sistema y del nivel del paleo. A priori todo puede ser si se hace con sentido.

En el día a día de las #salaspaleo no competimos, no miramos el crono a ver cuánto hemos tardado, o quién acabó antes, y es por esto que las centésimas, las décimas, los segundos que podemos ganar o perder por una ejecución más eficiente, más rápida y/o más económica energéticamente hablando, carecen, en gran parte, de importancia. Pero cuando alguna vez al año, nos embarcamos en un competición paleo, y nos proponemos hacerlo lo mejor posible, hay detalles en la ejecución de los movimientos que marcan la diferencia. Por mi experiencia y con el apoyo de la física y de la biomecánica, tengo muy claras algunas de las claves en la economización y perfeccionamiento del gesto o movimiento:

1-Usar las fuerzas elásticas pliométricas, en detrimento de las musculares, lo cual podemos lograr a través de la creación de buenas palancas del sistema capsulo-ligamentoso. Por ejemplo, rebote en el suelo en el “Burpee”.

2-Aprovechar los “momentos de inercia”, sobre todo en aquellos movimientos  que sean la combinación de varios. Por ejemplo en el “Mono-Burpee”, donde podemos hilar un movimiento con el otro a través de la inercia.

3- Aplicar la fuerza en el plano y momento óptimo. Por ejemplo, en los “Saltos de muro”.

4-Reclamar las cadenas musculares y los patrones globales de extensión, giro o flexión. Por ejemplo, la extensión de brazos y pies en la “Sentadilla con salto”.
Todos estos detalles significan ahorro de  décimas de segundo y/o décimas de calorías, que parecen insignificantes, pero que si multiplicamos por ejemplo por 150 repeticiones, se convierten en segundos…o incluso minutos. Veamos algunos ejemplos y detalles técnicos que ayudan a ejecutar con mayor eficiencia muchos de los movimientos de Paleotraining y jugar con ventaja.

SENTADILLA CON SALTO: si deseas asegurarte la repetición y facilitar la extensión de cadera con fuerza, impulsa con fuerza los brazos hacia atrás a la vez que diriges la punta de los pies hacia el suelo, reclamando el patrón de extensión completo.

* ver extensión sincronizada de los brazos en marcada extensión, rodillas y de los pies

*ver la extensión forzada de brazos y la mirada al frente

* ver extensión incompleta de rodillas, insuficiente extensión de brazos , que no facilitan el patrón de extensión ni la extensión de la cadera y haciéndola más costosa y lenta

RUN LASTRE: la posición de carga es importante para la eficiencia de la carrera y de la postura. El saco debe de ir sobre los dos hombros y no sobre uno solo, pues el braceo unilateral entorpece en lugar de ayudar, y el posicionamiento del peso sobre un lado no permite la postura erguida, modificando el patrón de marcha y la velocidad. Debemos bracear desde los codos, no desde las manos y con este agarre podemos preservar ese patrón.

*ver la diferencia de alineación con la carga sobre los dos hombros y sobre uno

* ver el mantenimiento del braceo desde los codos: más simétrico=más rápido

BURPEE: 2 puntos de interés:

  1. La extensión hacia atrás de los hombros y la verticalidad y la posición de las manos por encima de la cabeza generan una carga elástica, que usamos de forma pliométrica para la vuelta en flexión de cadera hacia el suelo. De esta manera encaramos de forma eficiente la fase de tirarnos al suelo.
  2. Truco: Verticalidad durante el salto: si quieres evitar que el juez no te cuente repeticiones, mira al frente cuando saltes, no a los pies. De esa manera, mantener la verticalidad es más fácil y natural.

*ver mirada al frente y extensión de los brazos y de la caja torácica. Este gesto te lleva de forma elástica y económica y rápida, a la posición de flexión de cadera que debe de continuar.

*ver la extensión insuficiente de los brazos sobre la caja torácica, que no solicitan las fuerzas elásticas,  ni el patrón de flexión de cadera por rebote, sino que llevan a una flexión de rodillas y a bajar la cadera , o que conlleva un coste y tiempo superior a la hora de buscar el suelo

SALTO DE TRONCO: es importante a la hora del salto, hacer un buen “pull”, de los talones hacia los isquiones, acercándolos.  De esa manera disminuimos la necesidad de un salto muy potente y ahorramos en gasto energético. Por otro lado, al tener que ascender menos el centro de gravedad, la parábola es menor y nos permite caer más vertical y permanecer más cerca del tronco, ganar en velocidad de ejecución y ahorrar de nuevo energía. Busca un salto vertical “en pico”. Una vez superado el tronco, busca “rápido” el suelo para ganar segundos.

*ver el  salto en forma de pico, que te acerca al tronco

*ver la verticalidad del salto, que busca altura , no avance

MONO–BURPEE: el aprovechamiento del momento de inercia convierte este ejercicio combinado en un solo ejercicio. El detalle reside en dejar ir los pies hacia detrás y cuando han rebasado la vertical, es el momento de soltar las manos. No antes. De esa manera encaramos de manera “gratuita” el “drop” al suelo, haciendo una transferencia de una forma continuada, económica y veloz.

*ver el movimiento angular de los pies e el momento de soltar las manos

Son detalles, son décimas de segundo…parecen insignificantes, pero no lo son. Si a esas ventajas técnicas, les sumamos la fuerza más intensa que existe, la fuerza de la emoción, nada nos puede parar…

*ver un gesto que lo dice todo

La admiración del público no es para el que queda el primero, sino para el que más se entrega. Si la quieres, no te dejes nada dentro.

Capacidad, habilidad y movilidad= Paleo

Detalles, emoción y constancia= Victoria

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