¿Por qué no me funciona ese plan para mejorar mi composión corporal?

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Vemos en IG miles de perfiles de salud y fitness mostrando estrategias para la mejora de los porcentajes de grasa y músculo, que aseguran unos resultados específicos, pero que luego no funcionan de igual manera en nosotros…¿a qué se debe esto? 

Ketosis, Fast Mimicking Diet, Low Carb, High Carb, Ayuno Estratégico, e infinitos planes todos con sentido y con refuerzo científico detrás. ¿Son igualmente efectivos en todos nosotros?

Incluso en el #mundopaleo se asegura que comiendo exclusivamente #comidanativa, los cambios vendrán rápido y de igual forma para todos los que lo aplican, cosa que por supuesto no ocurre.

¿Cuáles son las causas de esta diferencia de resultados?

En mi humilde opinión, la clave esta en 4 situaciones:

  1. La matriz de recepción de los estímulos no es la misma
  2. El concepto de comida real puede sufrir de tergiversaciones
  3. N1 en ciencia no cuenta, máxime cuando se sabe que tendemos a sobrestimar los que gastamos y subestimar la ingesta.
  4. Somos un 40% deshonestos.

Vamos a tratar de explicarnos por partes.

1.La matriz de recepción de los estímulos no es la misma

La matriz en química es el sustrato donde tienen lugar las reacciones entre las moléculas, es el campo de cultivo, y puede ser la tierra prometida fértil y ávida de generar vida nueva, o un erial donde ni las malas hierbas crezcan. La clave reside en lo que haya sido hasta la fecha de la cosecha, pues los diferentes históricos de cada tierra, o de cada uno de nosotros, va a provocar que los estimulos generen efectos diferentes si la matriz es distinta.

En los seres humanos, la matriz es nuestra composición corporal, nuestro estatus hormonal y nuestro pasado, es decir, quiénes hemos sido los últimos 10-15 años. Consecuencia: tú y yo tenemos matrices diferentes y tendremos resultados distintos ante estímulos iguales.

Y…¿en qué se diferencian las diferentes matrices?

Nuestra composición corporal: esquemáticamente podemos decir que tenemos 6 compartimentos corporales: hueso, sangre, vísceras, grasa, músculo y piel. Pero podemos actuar prácticamente sobre solo 2: la grasa y el músculo. Evidentemente podemos modificaren un pequeño grado el nivel de hidratación total de nuestro cuerpo, pero es poco y es difícil de valorar si estamos actuando sobre el agua intra o extracelular o plasmática.

Una cosa tiene que quedarnos clara: tanto el músculo como la grasa, son mucho más de lo que pensamos, son verdaderas glándulas endocrinas que compiten o comparten el equilibrio. Las células musculares, gastan calorías, los adipocitos almacenan calorías. El músculo secreta miokinas, hormonas musculares con un perfil mayoritariamente antinflamatorio, mientras que los adipocitos secretan adipocitokinas, con un carácter principalmente inflamatorio. Unas se compensan con las otras, a través de un equilibrio titular entre la cantidad de músculo y de grasa que tenemos. En relación a ello, existe el indice adiposo muscular(IAM), que muestra cuanta grasa tenemos por cada kilo de músculo.

 

 

 

 

Es necesario el equilibrio entre ambas “glándulas” y existiendo unos mínimos.

En la mujer, el IAM existe un mínimo standard de 0,30 0,33, es decir, sobre los 300-330 gramos de grasa por cada kilo de músculo, es decir, más o menos un tercio del peso muscular, debe ser peso graso. Un ejemplo de una matriz saludable: una mujer con un 15% de grasa y un 45% de músculo tendría un IAM de 0,3. En el caso de perfiles de grasa muy bajos en un mujer, como un 10-12 %, el IAM puede bajar hasta un 0,25 si mantiene un %muscular sobre un 45%.

Pero existe un máximo standard por encima del que el equilibrio se rompe y de desborda la capacidad que tiene el músculo de neutralizar la disfunción inflamatoria del tejido adiposo, que es 0,5, esto es, 1 kilo de músculo por cada medio kilo de grasa. Sin que sea algo taxativo, por encima de ese índice, las adipocitokinas ganan a las miokinas, y el desajuste comienza a alcanzar a procesos que ya escapan de la simple estética: 

1.La leptina se extiende secretada desde los adipocitos inflamados en su vacuola llena a rebosar de triglicéridos, y se desensibilizan sus receptores cerebrales, no ejerciendo la saciedad de forma sensible. Se estimula así el hambre química constante…¿te suena?

2. Citokinas como IL6, TNFa se hacen fuertes y posicionan al cuerpo en un estado de inflamación crónica: todo duele y falta energía…¿te suena?

3. El lipoestato, ese controlador general de nuestro nivel de energía almacenado, se resitúa en un nuevo setpoint más alto generando resistencia a bajar de peso cuando lo intentes…¿ te suena?

4.Empeora la sensibilidad a la insulina en los músculos y aumenta en los adipocitos. El exceso de glucosa, no es capaz de buscar cobijo en le interior de las células, y “ escapa al hígado” donde es trasformada en ácidos grasos que infiltran las visceras y se almacenan en adipocitos.

Y…¿podemos saber cuál es la respuesta de cada individuo a nivel de Leptina, de insulina, de citokinas? No, pero es #sentidocomún pensar que si nuestra composición corporal es más adecuada, mejor matriz tendremos, mejor respuesta efectuaremos.

Resumen: tener más o menos músculo y grasa determina la respuesta de nuestro cuerpo a determinados estímulos o estrategias a la hora de mejorar nuestra composición corporal. Y esto es parte depende nuestra huella.

2.El concepto de comida real puede sufrir de tergiversaciones…peligrosas.

He visto comer fajitas de yuca de paté de pollo ecológico con queso chedar de coco, sin límite porque es paleo. He visto beber leche de anacardos, coco tostado y canela, sin control porque es paleo. He visto deleitarse con galletas de chia, con crema de cacahuetes y cacao puro,  diario…a demanda, porque son paleo.

Creo que debemos diferenciar entre comida real y productos-mezcla de alimentos reales, pues existe una notable diferencia. El producto final no es igual que la suma de las partes, y menos cuando hablamos de alimentos. Triturar, secar, compactar, hornear, mezclar…son procesos que transforman totalmente la forma original del alimento, y por ende, modifican su efecto. 

Comer harina de coco, no es comer coco, es comer un “refinado” de coco, pues ya no es ingerir un alimento al que estamos adaptado por el contacto que hemos tenido con el durante millones de años, con un 35% de grasa, 15% de HC, 3% de proteínas y un 45% de agua, sino que lo convertimos en otro “alimento” con un 31% de grasa, 54 % de HC y 14% de proteinas…y 0% de agua. 

Estoy a favor de las galletas paleo, los muffins paleo…las pizzas de yuca, los macarrones de trigo sarraceno y la nutella paleo. Creo que ocupan un lugar importante, como sustitutos, como indulgentes opciones que socializan, que acercan y que unen. Pero es importante que no confundamos comida real con productos procesados de comida real. No tienen el mismo efecto, pues la matriz de contención y su “packaging”es diferente. Es por ello que su respuesta hormonal también. Una nutella paleo puede ser casi tan palatable como la original, puede ser adictiva en menor medida que su homóloga clásica, pero si mucho más que comer avellanas, cacao puro y dátiles por separado, sin hablar ojo con la permisividad que su origen paleo le puede otorgar, es decir, como es “paleo”, es real, es sano y puedo comerlo sin fin, aumentando así la ingesta. Otro ejemplo: los “donuts estandar” me los como con conciencia y control pues soy conocedor de su mala propuesta nutricional, pero ¿y si hubiera un donuts paleo hecho de harina de almendras, levadura biólogica, miel, yemas de huevo y aceite oliva que consiguiéramos que supiese muy parecido al original?…¿Cuántos me comería sabiendo que son paleo y son “sanos” pues están hecho a base de comida real? Peligroso.

 


La comida basada en sustitutos de clásicos procesados solo es una opción coherente si sustituyen de igual forma a las indulgencias que te concedías antes, esto es: pocas, controladas y justificadas, si no estás cayendo en el mismo error pero con diferente disfraz.

Resumen: la comida real, nativa, natural, no sólo es cuestión del alimento, sino de la forma original en la que la debemos de comer. Cuidado con los sustitutos y con la comida real procesada.

3.Yo hice esto y mira como estoy

Tu caso personal, en ciencia no cuenta, máxime cuando se sabe que tendemos a sobrestimar lo que gastamos y subestimar lo que ingerimos hasta en un 40%. Mi abuela fumó 30 cigarrillos al día y bebía leche y comia galletas 4 veces al día y murió a los 96!. Esto es un clásico que tiende a justificar determinados comportamientos, coherentes o no. Nadie cuenta que esa misma abuela, tomaba 14 pastillas diarias, una para cada desajuste biólogo-homeostático y para los efectos secundarios de cada una de ellas. Tampoco contaba que los últimos 6 años disparataba y no reconocía a todos sus hijos…solo alguno en concreto en los días de vitalidad. La ciencia se basa en la evidencia y en el sentido común cuando ésta flojea, no es tu caso personal.

Ninguno de nosotros es idéntico a otro. Ninguno poseemos la misma sensibilidad hormonal, ni el mismo numero de receptores de glucosa en la membrana de las células, ni el mismo indice graso-muscular o músculo-óseo. Ni tampoco la misma microbiota, ni el mismo número de fibras musculares, ni la misma densidad de mitocondrias. Ninguno nos hemos comportado igual en los últimos 20 años…ni siquiera en el último mes.

Resumen: Busca buena evidencia científica y si no…buen sentido común. No te fíes de los “fenómenos”.

4.Somos un 40% deshonestos…¡Cómo mínimo!

Los humanos tendemos a ser deshonestos. Es una condición inherente. Huimos del propio juicio con una habilidad innata. Olvidamos los pecados, enaltecemos los logros. Y..¿quién puede medir este desajustes entre nuestros actos y nuestras expectativas? Probablemente esa persona que anhelas enajenar su cuerpo, sea un 40% más constante, entrene un 40% más intenso, un 40% más de días al año, y cometa un 40% menos de concesiones que tú. No esperes pues nada que no sea un 40% menos de resultados.

Sé honesto. Si muestras en IG la cena saludable de anoche, también debieras de mostrar la no saludable de los 4 días anteriores…si posteas tu última sesión en el gym-box-paleo, añade en la historia que llevabas 8 días sin moverte poniendo una excusa tras otra. Si hoy cuelgas el batido detox del local de moda, pon también las coca-colas y el alcohol del fin de semana anterior. Si estás feliz, me alegra que lo cuentes, pero si no lo estás, también. Si pones #fitness #health #vidasana #éxito #sacrificio en tus redes, hazlo con honestidad, hazlo porque forma de verdad parte de tu vida real, de la que realmente eres y quieres proyectar. No hagas tuya una etiqueta que es pasajera, o que no es tu verdadera impronta. No me enseñes sólo tu cara bonita maquillada y filtrada, yo quiero verte al levantar…no seas quien no eres, quien deseas ser pero quien verdaderamente no se esfuerzas para conseguirlo.

Y no busques los resultados de otro, absorbe su información, pruébala en ti, valórala y adquiere todo o parte de ese hábito o estrategia en función de tus resultados, pero sin esperar las mismas exactas consecuencias. Eres parecido y funcionas igual para los grandes procesos, pero no para los detalles. En lo único que somos exactamente idénticos, es que sin esfuerzo, honestidad y constancia no conseguiremos nada. Ahí todos pasamos por el mismo control.

Resumen: No busques milagros. No busques ser otro. Sé tu gran versión. Sé tu número 1. 

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