¿Qué significa el concepto HML en Paleotraining?

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Ya Hipócrates explicó por primera vez en qué consistía un método de entrenamiento cuando escribió: “el que utiliza este método se desarrolla y quien no lo utiliza está desperdiciando su tiempo”. Esto aumenta nuestra conciencia acerca de la importancia de que un sistema de entrenamiento represente un método planificado, periodizado y completamente tabulado, al margen de los sistemas de entrenamiento anárquicos, cuyos efectos en el rendimiento se manifiestan tan rápido como se extinguen.

El método interválico o interval-training fue desarrollado en los años 40 y 50 en Alemania y popularizado por el corredor checo Emil Zatopek. Este histórico corredor basó su preparación en el entrenamiento por intervalos, llegando a correr en una sesión 30 kilómetros repartidos en series de 400 metros, con una recuperación de 200 metros (unos 60 segundos). Esta fórmula de preparación le ha hecho pasar a la historia.

Este método es una forma de trabajo fraccionado, que alterna períodos de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una intensidad alta de trabajo durante más tiempo que si se hiciera de manera continua. Esto se aprovecha en el entrenamiento para mejorar aspectos cardiovasculares y energéticos y para adaptar al deportista a las condiciones de competición.

El método Paleotraining hereda esta filosofía, combinando 6 niveles de intensidad que van desde el Aeróbico 1 o ritmo “Easy-long” (Jack Daniels, PH, D) hasta el nivel de intensidad máxima o Fosfagénico. Paleotraining tiene como pilar fundamental para el rendimiento la variabilidad, y es por esto que su método se estructura a través de 27 sistemas de entrenamiento. Para facilitar la planificación, los agrupamos en 3 grupos:

  • HIIT: High Intensity Interval Training. Comprenden entrenamientos cuyo Nivel de Intensidad Personal se sitúa entre el 100% y el 85%.
  • MIIT: Medium Intensity Interval Training. Comprenden entrenamientos cuyo Nivel de Intensidad Personal se sitúa entre el 85% y el 65%.
  • LIIT: Low Intensity Interval Training. Comprenden entrenamientos cuyo Nivel de Intensidad Personal se sitúa por debajo del 65%.

De esta manera generamos el “Concepto HML®”, que indica la proporción de sesiones de entrenamiento HIIT, MIIT y LIIT por semana. Cada sistema tiene una carga de intensidad y ello es cuantificado por un número que la representa, del 6 al 1. Por ejemplo, una semana de 6 días de entrenamiento tiene un “HML 3-2-1”, lo cual indica que su distribución de sesiones será 3 HIIT+2MIIT+1LIIT.

Los HIIT, que comprenden las 17 diferentes formas de ISP (Interval sin pausa) y del ICP (Interval con pausa), tienen una Puntuación Genérica (existe una Puntuación Específica que explicaremos en otra entrada) de 6´ y 5´ respectivamente. Por otro lado los MIIT, que los forman las 5 distintas formas de MET (Metabólicos paleo) y las CAP (Carrera paleo) se puntúan con 4’ y 3’ respectivamente. Por último, tenemos los LIIT, constituidos por las dos formas de REG (Regenerativos paleo) y los entrenos FP (Fuerza y potencia) con 2’ y 1’ cada uno.

Una vez entendido este sistema de puntuación, necesitamos antes de obtener la puntuación de la intensidad final, detallar la distribución de los sistemas de entrenamiento en función del HML.

Por ejemplo, HML-321 indica esta posible combinación:

  • 3HIIT: 2 ISP (6 puntos) + 1 ICP (5 puntos)
  • 2MIIT: 1 MET(4 puntos) + 1 CAP (3 puntos)
  • 1LIIT: 1 REG(1 punto) + 0 FP(0 puntos).

Así conseguimos cuantificar perfectamente que, por ejemplo, la semana antes descrita con un “HML3-2-1″, tendría una “Puntuación Genérica” de 25 puntos sobre una puntuación máxima en una semana de 6 días de entrenamiento de 36 puntos. Finalmente la intensidad de la semana planificada se leería como “HML3-2-1:25”. Otra combinación de 6 días podría ser “HML1-1-4: 14″ con una distribución de tipos de sesiones de “1 ICP” + “1 CAP” + “2 REG”+ “2 FP”,  sobre el mismo máximo de 36 puntos, observándose una disminución clara en la “carga” de la semana.

Con el Concepto HML®, Paleotraining™ establece un sistema detallado de la carga semanal que permite planificar y periodizar la preparación de cualquier deportista de una manera profesional.

A este término faltaría añadir los conceptos de “Dinámica Paleo®” que describe la distribución de la carga dentro de la semana, y el concepto “Puntuación Específica®” que informa de las diferentes intensidades dentro de un mismo sistema de entrenamiento.

 

 

3 Comments

  1. Jesús dice:

    Muy buen post Airam, la verdad es que a mi al menos me queda más claro con esta explicación que con la del libro.
    Te puse un email con algunas dudas y esta es una de las cosas que nos ayudan a los lectores a mejorar y a planificar nuestros propios entrenamientos con más sentido.
    Un saludo.

  2. Diego Aguirre dice:

    Compre el libro de paleotrainig q contiene el entrenamientobde un mes, me gustaria recibir pautas de ustedes para continuar la practica, si repetir lo del primer mes, tengo 59 años y de verdad q son los musculos los q piden la rutina de ejercicios, gracias de antemano

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